Zjistěte, kolik kalorií byste měli denně sníst, abyste zhubli

podleRajiv M. Mallipudi, MUDr

  • tweet
  • tweet

Přemýšlíte o dietě? Nevíte, jak začít? Začněme se základy.

V první řadě musíte vědět, kolik kalorií denně zkonzumovat, abyste si udrželi a zhubli.

Jaký je průměrný počet kalorií, které byste měli jíst každý den?

Jedním z nejpřesnějších a nejspolehlivějších způsobů, jak určit svůj kalorický příjem pro udržení nebo snížení hmotnosti, je použití National Institute of Health Plánovač tělesné hmotnosti.

Jedinečné v tomto kalkulačka spočívá v tom, že bere v úvahu řadu faktorů, které ovlivňují váš požadovaný kalorický příjem pro udržení nebo snížení hmotnosti, jako je vaše pohlaví, věk, aktuální váha a výška a úroveň aktivity.

Jak myslet na kalorie?

Kalorie jídla je jednotka energie, kterou využíváme pro naše fyziologické metabolické procesy.

Existují tři hlavní zdroje kalorií: tuk (9 kalorií na gram), sacharidy (4 kalorie na gram) a bílkoviny (4 kalorie na gram).

Staré přísloví, že „kalorie je kalorie“, není pravdivé. Kvalita vašich kalorií má přímý dopad na vaše zdraví a cíle v oblasti hubnutí.(1)

Podle harvardské studie bychom se měli rozhodnout jíst kalorie, které jsou vysoce kvalitními potravinami, jako jsou tyto které jsou nerafinované a minimálně zpracované potraviny, jako je zelenina, ovoce, celozrnné a zdravé potraviny tuky.

Jak zjistit, kolik kalorií byste měli jíst za den

Nejlepší je použít NIH Body Weight Planner pro nalezení cílového kalorického příjmu, který potřebujete k udržení své hmotnosti a k ​​dosažení cílové hmotnosti v určitém časovém rámci. Pamatujte, že každý má jiné parametry pro příjem kalorií. Pokud máte sestru-dvojče, která má přesný věk, pohlaví a váhu jako vy, ale shodou okolností je světová třída atletka, která denně trénuje, bude její potřeba příjmu kalorií mnohem vyšší než vaše, aby si ji udržela hmotnost.

kolik kalorií byste měli jíst za den

Pokud jste sedavý a osvojíte si její kalorický příjem, přiberete!

Proto se musíte zaměřit na kalkulačky kalorií, které jsou prokazatelně přesné a pomáhají zhubnout.

Pokud jde o počítání kalorií, můžete použít různé aplikace pro telefon ke sledování vašeho kalorického příjmu, jako je např MyFitnessPal, MyNetDiary nebo Ztratit to.

To je vysoce doporučeno, abyste mohli přímo sledovat příjem bílkovin, sacharidů, tuků, vlákniny, minerálů a vitamínů. To vám pomůže provést úpravy, když si přizpůsobíte svůj jídelníček.

Jak držet dietu bez hladovění

Nejlepší způsob, jak vytvořit kalorický deficit, je nejprve spočítat, kolik kalorií potřebujete sníst, abyste dosáhli své cílové hmotnosti ve vhodném časovém rámci. Tím získáte cíl.

Například, pokud potřebujete jíst 2400 kalorií denně, abyste zhubli 12 liber za 8 týdnů, pak je to váš cíl. Nyní můžete bezpečně vydělit 2400 počtem jídel, která denně sníte, což může být 4-6 jídel.

Pokud tedy jíte 4 jídla, každé jídlo by mělo mít 600 kalorií, a pokud jíte 6 jídel, pak každé jídlo bude mít 400 kalorií.

To vám dává flexibilitu ve stravě, která vyhovuje vašemu rozvrhu. Ale měli byste zajistit, aby každé jídlo obsahovalo dostatek bílkovin, abyste mohli zhubnout.(2)

Zde je 5 nejlepších způsobů, jak zhubnout, které jsou nabité léty ověřenými vědeckými výzkumy.

1. Snižte příjem slazených nápojů

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak snížit příjem cukru z nekvalitních kalorií, je snížit příjem slazených nápojů, jako jsou nealkoholické nápoje, ovocné šťávy, čokoládové mléko a další nápoje s obsahem cukru.

Mnohokrát bylo prokázáno, že tyto nápoje jsou spojeny s obezitou. Nealkoholické nápoje jsou spojovány se zvýšením rizika metabolického syndromu, který se skládá z obezity.3), hypertenze, diabetes mellitus, hypertriglyceridémie a nízká hdl cholesterol (4).

Opakovaně se ukázalo, že vysoký obsah fruktózy v nealkoholických nápojích souvisí s přibíráním na váze.(5)

Pokud jde o dlouhodobé komplikace, konzumace slazených nápojů také prokázala, že koreluje se zvýšeným rizikem mrtvice a demence.(6)

Těhotné ženy jsou vystaveny vyššímu riziku těhotenské cukrovky.7), což matku a dítě vystavuje riziku komplikací.

Nejpozoruhodnější je, že děti se mohou narodit velké vzhledem ke svému gestačnímu věku (makrosomie) a být ohroženy hypoglykémií, žloutenkou, polycytemií (vysoká hladina červených krvinek) nebo dokonce syndromem respirační tísně.(8)

2. Jezte méně sacharidů

Počítání sacharidů je účinný způsob, jak si udržet a snížit váhu.(9)

Příjem sacharidů je důležitý pro energii. Je však snadné přejídat sacharidy, protože jsou v potravinách tak bohaté.

Ve skutečnosti, pokud konzumujete více kalorií, než spálíte, vede to k nárůstu hmotnosti. Měli byste se vyhnout rafinovaným zrnům obsaženým v bílé rýži nebo bílé mouce, cereáliích nebo pečivu. (10)

Tyto potraviny se s větší pravděpodobností ukládají jako tuk a jsou špatnými zdroji udržitelné energie. Měli byste se snažit jíst vyváženou stravu s nízkým obsahem sacharidů a tuků ve vaší stravě pro snížení hmotnosti.(11, 12)

Nízkosacharidová dieta je také účinná při zvládání a snižování rizika diabetes mellitus.(13, 14)

3. Cvičení

Když jíme méně, náš metabolismus se zpomalí a staneme se méně efektivní při spalování kalorií při hubnutí.

Chcete-li zlepšit náš metabolismus a urychlit proces spalování tuků, musíte cvičit. Četné studie ukázaly přesčas, že nízký kalorický příjem a cvičení jsou vysoce účinné při hubnutí.(15)

Cvičení pomáhá obézním pacientům zhubnout,16) a snižuje riziko komplikací pro osoby se spánkovou apnoe a kardiovaskulárními stavy.(17, 18)

Měli byste se snažit začlenit jak aerobní trénink (běh, plavání, jízda na kole nebo dokonce tanec), tak vzpírání do vašeho tréninku, protože to zvyšuje svalovou hmotu, což pomáhá spálit více kalorií a posílit tuk ztráta.(19, 20)

více:Udělejte si kvíz – Znáte jedinečnou zeleninu, která spaluje břišní tuk?

4. Přidejte do svého jídelníčku bílkoviny

Měli byste se snažit jíst bílkoviny s nízkým obsahem nasycených tuků, ale s vysokým obsahem bílkovin. Nejlepšími zdroji bílkovin jsou kuřecí maso, vejce, ořechy, mořské plody a sója a nízkotučné mléčné výrobky, jako je mléko nebo jogurt.

Můžete dokonce změnit typ bílkovin, které máte s každým jídlem. K snídani si dejte vaječné bílky nebo si do jogurtu přidejte tvaroh a ořechy.

Protein zlepší váš metabolismus a hraje důležitou roli při hubnutí a snižuje riziko obezity, cukrovky a kardiovaskulárních komplikací.(21)

Protein ve vaší stravě hraje zásadní roli jak při budování síly, tak při zajišťování udržitelného dlouhodobého hubnutí.(22)

Protein může být také přidán do vaší stravy se syrovátkovými proteinovými koktejly, protože se jedná o nízkokalorický nápoj, který vám může pomoci dosáhnout vašich denních cílů příjmu bílkovin.(23)

5. Pít více vody

Voda je klíčovým hráčem ve vašich cílech v oblasti hubnutí, protože zvýšená hydratace je spojena se ztrátou hmotnosti v důsledku snížení příjmu potravy a zvýšení spalování tuků prostřednictvím lipolýzy.(24)

Studie ukazují, že když se před jídlem vypije 500 ml vody, vede to k většímu úbytku hmotnosti než samotná nízkokalorická dieta! (25)

Ve skutečnosti byl nedávno proveden systémový přezkum, který ukázal, že samotná voda, spíše než pití nízkokalorického sladeného nápoje, je pro hubnutí účinnější. (26)

Když pijete více vody, ve skutečnosti se cítíte sytější, takže je méně pravděpodobné, že se budete přejídat. Kromě toho, zůstat hydratovaný pomáhá buňkám pokračovat v jejich metabolických funkcích, aby se zlepšil proces spalování tuků.

Muži by měli vypít 13 sklenic vody a ženy 9 sklenic vody. (27) Celkově se snažte pít více vody, protože to sníží váš tuk a pomůže vám snížit váhu. (28, 29)

Rajiv M Mallipudi, md, mhs je interní lékař, osobní trenér, sportovec a autor. Má více než deset let zkušeností s osobním tréninkem a pomohl stovkám klientů všech úrovní dosáhnout jejich cílů v oblasti hubnutí a fitness. To ho inspirovalo k práci klinického výzkumníka v celostátně uznávaném centru pro regulaci hmotnosti v nemocnici Johns Hopkins. Během lékařské fakulty on a jeho spolužáci vytvořili organizaci pro zdraví a wellness, medvejít se, která poskytovala studentům medicíny osobní trénink a výživové poradenství. Ve svém volném čase Dr. Mallipudi rád hraje lední hokej, tancuje a trénuje na své další soutěže v kulturistice a silovém trojboji. Dr. Mallipudi slouží jako autor příspěvku do sekcí Dieta a Fitness.

vyloučení odpovědnosti: Vixen Daily a její autoři mohou nabízet zdravotní, fitness a výživové poradenství, ale toto je určeno pouze pro vzdělávací a informační účely. Veškeré informace obsažené na Vixen Daily a jejích článcích nejsou určeny k tomu, aby představovaly praxi medicíny. Na informace uvedené v článcích na Vixen Daily by se nikdy nemělo spoléhat ani je používat jako náhradu nebo náhradu za odbornou lékařskou radu, diagnostiku nebo léčbu. Vixen Daily a její autoři nenesou odpovědnost za žádné činy nebo nečinnost, bezpečnost nebo odpovědnost ze strany uživatele na základě informací, které jsou uvedeny na stránce. Pokud hledáte lékařskou pomoc, promluvte si o svých konkrétních problémech se zdravotníkem osobně.

Kde se setkat se ženami (kromě barů)

Kde se setkat se ženami (kromě barů)Různé

6 akciePodíl4Kolík2Překlopittweetpřes: Depositphotos / oduaVědět, kde potkávat ženy není jakkoli to zní těžce, protože přiznejme si to...Ženy jsou všude!Ale ne všechna místa jsou stvořil rovného př...

Přečtěte si více
53 vtipných otázek, které můžete položit přátelům – zažijte opravdu zajímavý čas

53 vtipných otázek, které můžete položit přátelům – zažijte opravdu zajímavý časRůzné

PřeklopitPodíltweetKolíkpřes: Pexels / Denys GromovNějaký vtipné otázky, které můžete položit přátelům jsou vždy užitečné mít pro skvělé spouštěče konverzace. A dnes se podělím o pár opravdu dobrýc...

Přečtěte si více
20 otázek a odpovědí o maličkostech pro miminka (zábavný párty kvíz)

20 otázek a odpovědí o maličkostech pro miminka (zábavný párty kvíz)Různé

9 akcieKolík9PřeklopitPodíltweetpřes: Pexels / William FortunatoChcete vědět více drobnosti o miminkách?Napsal jsem články o otázky a zábavné věci dělata dokonce i o společenských hrách Gamertellig...

Přečtěte si více