De 14 bedste fødevarer med højt proteinindhold at spise sundt

  • Tweet
  • Tweet

For ikke længe siden, da folk talte om at spise nok protein, var deres første tanke at spise mere rødt kød. Som om rødt kød satte hår på dit bryst eller noget.

Ingen tænkte to gange over at spise kød eller fedtet på kødet for den sags skyld. Tanken var, at fedtet gav smag til kødet.

Spol frem for 100 år siden til nu, og tingene har ændret sig. Vi er blevet kloge på kolesterol og hjertesygdomme.

De af os, der har udviklet os, leder efter alternative, sundere måder at opfylde vores proteinbehov på.

Proteiner er de makronæringsstoffer, vi har brug for for at vedligeholde magre muskler og opfylde metaboliske behov. Det nuværende anbefalede daglige indtag (rdi) protein er 46 gram for kvinder i alderen 19 til 70 og 56 gram for mænd i alderen 19 til 70 år. Overraskende mange af os får ikke nok protein, og vores stofskifte lider. Mange mennesker er ikke klar over, at nogle essentielle proteiner er nødvendige for at bekæmpe infektion og opretholde korrekt hjernefunktion.

I dag ved vi også, at jo flere kalorier vi spiser, jo mere skal vi træne for at balancere vores kalorieindtag.

Derfor opstår spørgsmålet, hvilke fødevarekilder der indeholder de magreste (mindre fedende) proteinkilder, som også er de laveste i kalorier.

Her er en liste over Top 7 højproteinfødevarer med det bedste protein til kalorieforhold.

Dyrekilder

Animalske proteinkilder anses for at være komplet kilder til protein, fordi de indeholder alle 9 essentielle aminosyrer. Din krop har brug for disse aminosyrer for at opbygge og vedligeholde magre muskler. Vores kroppe kan ikke lave disse aminosyrer på egen hånd, så det er vigtigt, at vi får dem fra vores kost.

1. Fisk – (laks, helleflynder, torsk, makrel, tun)

Fisk er langt den magreste type protein, du kan få, og den er også lav i kalorier. Per 100 gram af disse fisk får du 19 til 22 gram protein. Det Protein til kalorieforhold er 1 g protein pr. 4,1 kalorier. Dette forhold er bedre end kød-, mejeri- eller planteproteinkilder.

Portionsstørrelse: 3 oz svarer til 17 g protein

Mere fiskeprotein pr. 3 oz eller 85 gram

Tun (22 g), laks (22 g), helleflynder (22 g), Snapper (22 g), aborre (21 g), skrubbe og tunge (21 g), torsk (20 g), tilapia (17 g)

Kød – (magert kalkun, kyllingebryst, magert oksekød, kalvekød og svinekoteletter)

2. Magert Tyrkiet og 3. Kyllingebryst

Dette er det magreste traditionelle kød. De er også lavere i kalorier end oksekød, kalvekød eller svinekød. Per 100 gram kalkun eller kyllingebryst svarer til cirka 29 gram protein. Det Protein til kalorieforhold er 1 g protein pr. 4,6 kalorier.

Portionsstørrelse: 3 oz svarer til 25 g protein

4. Magert oksekød og 5. Kalvekød (fedtfattigt)

Disse indeholder mest protein pr. gram, men de er ikke de laveste i kalorier. Per 100 gram magert okse- eller kalvekød svarer til omkring 36 gram protein. Det Protein til kalorieforhold er 1 g protein pr. 5,3 kalorier.

Portionsstørrelse: 3 oz svarer til 31 g protein

Mere kødprotein pr. portion

Kyllingelår – Underlår (60g) giver 16g protein. Kyllingelår (37g) giver 9g protein. 1 Piece of Beef Jerky (20g) giver 7g protein. T-Bone Steak 3oz (28g) giver 19g protein.

6. Svinekoteletter

Svinekoteletter og andre svinekødsprodukter er naturligvis ikke det magreste kød, men hvis du elsker at spise dem, kan det lade sig gøre, hvis du budgetterer dem med dit samlede daglige kalorieindhold. Per 100 gram svinekød indeholder 30 gram protein. Det Protein til kalorieforhold er 1 g protein pr. 5,4 kalorier.

Portionsstørrelse: 5 oz svarer til 41 g protein

Mere svineprotein pr. portion

Skinke 3 oz (28 g) giver 18 g protein, 1 skive bacon (8 g) giver 3 g protein, canadisk bacon (28 g) giver 7 g protein.

7. Æg – (æggehvider)

Æg er mange menneskers gå til mad til morgenmad, hvilket ikke nødvendigvis er en dårlig ting, når du forsøger at få en portion protein og masser af energi til dagen. Du kan endda få hele ægget, hvis du spiser færre æg. Men det lille gule åg kommer til at koste dig en del af dit daglige kaloriebudget. Per 100 gram hele æg får du 13 gram protein. Det Protein til kalorieforhold er 1 g protein pr. 12 kalorier. Protein/kalorieforholdet for æggehvider er 1 g protein til kun 4,7 kalorier.

Portionsstørrelse: 2 store hele æg svarer til 12 g protein

Mere ægprotein pr. portion

1 kop røræg (220g) giver 22g protein

Mejeri - (fedtfattig eller fedtfri ost, mælk, yoghurt)

8. Oste

Oste kan variere meget, når det kommer til fedt og kalorier. De bedste ostetyper, der har et optimalt protein/kalorieforhold, er fedtfattige eller fedtfri oste såsom mozzarella og hytteost. Per 100 gram fedtfattig ost får du 32 gram protein. Det Protein til kalorieforhold for fedtfattig ost er 1 g protein pr. 4,4 kalorier. Fuldfed oste er en mindre optimal kilde til proteiner pr. kalorie. Det Protein til kalorier forholdet mellem fuldfed ost er 1 g protein pr. 20 kalorier.

Portionsstørrelse: 1 oz svarer til 9 g protein (Fedtfri Mozzarella)

Mere osteprotein pr. 1 oz eller 28 gram

Fedtfattig hytteost (5 g), schweizerost med lavt fedtindhold (8 g), fedtfattig cheddar (6 g), parmesan (10 g), Romano (9 g)

9. Mælk, 10. Sojamælk og 11. Yoghurt

Disse giver noget protein, men at opfylde dine daglige krav med disse muligheder er ikke den bedste idé. Et tip her ville dog være at tilføje proteinpulver til din mælk eller yoghurt. Du ville helt sikkert være i stand til at få en portion mælk eller yoghurt og få det til at tælle, hvis du gør det. Det Protein til kalorieforhold her er 1 g protein pr. 9,8 kalorier.

Portionsstørrelse: 1 kop svarer til 14 g protein

Mere mælkeprotein pr. kop

1 kop skummetmælk (245 g) giver 8 g protein, 1 kop sojamælk (243 g) giver 8 g protein.

Plantekilder

For vegetarer er der godt og dårligt nyt med hensyn til plantekilder til protein. For det første er den dårlige nyhed, at nogle plantekilder betragtes som ufuldstændige proteiner. Forholdet mellem protein og kalorie er heller ikke så godt som fisk eller magert kød. Den gode nyhed er, at der er nogle plantekilder, der er komplette, og dem, der ikke er komplette, skal bare parres med andre fødevarer. Det betyder, at du kan opfylde dine proteinbehov med plantekilder og samtidig holde dit kolesterol lavt.

mere:Tag quizzen – Kender du de unikke grøntsager, der forbrænder mavefedt?

12. Tofu

Tofu er faktisk et komplet protein lavet af soja, og dets protein til kalorieforhold er en smule bedre end nogle andre plantekilder. Det er også en god erstatning for kød. Du kan tilføje smagsstoffer eller saucer til tofu for at give den en kødfuld smag. Per 100 gram Tofu får du 7 gram protein. Det Protein til kalorieforhold er 1 g protein pr. 7,4 kalorier.

Portionsstørrelse: 3 oz svarer til 6 g protein

Mere Tofu Protein per portion

1 kop (252 g) fast tofu giver 20 g protein. 1 kop blød tofu (248g) giver 16g protein. 1 kop tempeh (166g) giver 31g protein

13. Bønner- (Sojabønner)

Sojabønner og en håndfuld andre bønner har et godt protein til kalorieforhold, mens andre bønner ikke er så gode. Nogle bønner er også ufuldstændige i essentielle aminosyrer og kræver parring for at fuldføre aminosyreprofilen. Modne sojabønner betragtes dog som komplette. Per 100 gram modne sojabønner får du 18 gram protein. Det Protein til kalorieforhold er 1 g protein pr. 9,5 kalorier.

Portionsstørrelse: 1 kop svarer til 31 g protein

Mere bønneprotein pr. kop

Pinto bønner (15 g), kidneybønner (17 g), hvide bønner (17 g), Lima bønner (15 g), Fava bønner (14 g), sorte bønner (15 g).

14. Nødder og frø - (hamp, mandler, græskar)

Nødder og frø er de små, når det kommer til protein. Så selvom de indeholder protein, skal du spise meget for at nå dine behov. Det betyder, at kalorierne kan tømmes. Men fordelen er, at der er nogle frø og nødder med et bedre forhold mellem protein og kalorie end andre. Disse omfatter jordnødder, mandler og pistacienødder og solsikke-, græskar- og vandmelonfrø. Det Protein til kalorieforhold her er omkring 1 g protein pr. 19 kalorier. Nogle frø som hamp og chia betragtes som komplette proteinkilder. Hampefrø har 1 g protein pr. 7,5 kalorier men Chiafrø er omkring 1 g protein pr. 30 kalorier. Så som du kan se, kommer det helt an på, hvilke frø og nødder du plukker.

Portionsstørrelse: 1 oz svarer til 5 til 9 gram protein afhængigt af nødden eller frøet

Flere nødder og frø pr. 1 oz eller 28 gram

Jordnødder (7 g), mandler (6 g), pistacienødder (6 g), solsikkefrø (6 g), hørfrø (5 g), blandede nødder (4 g).

Andre komplette planteproteiner inkluderer:

Quinoa, Boghvæt og Spirulina

Eksempler på komplette proteinparringer:

Ris og bønner, spinat og mandler, hummus og fuldkorns pitabrød, fuldkornsnudler og jordnøddesauce, yoghurt og valnødder, nødder og bælgfrugter, frø og bælgfrugter og majs og bønner.

Som en sidste bemærkning, for at skære ned på fedt og kolesterol, valgte man magert kød, som normalt indeholder ordet "lænd" eller mørbrad. Når du køber kød, der har synligt fedt på, skal du trimme så meget af det, som du kan. Hvis du er vegetar, er det klogt at parre ufuldstændige plantebaserede proteinkilder, så du får alle 9 essentielle aminosyrer. Til sidst, hvis du bekymrer dig om kalorier, skal du vælge proteinkilder fra denne liste, der giver dig mest protein for den mindste mængde kalorier.

Sammenfattende…

Disse er de bedste højproteinfødevarer

  1. Fisk (laks, helleflynder, torsk, makrel, tun)
  2. Mager kalkun
  3. Kyllingebryst
  4. Magert oksekød
  5. Kalvekød (fedtfattigt)
  6. Svinekoteletter
  7. Æg (æggehvider
  8. Oste
  9. Mælk
  10. Sojamælk
  11. Yoghurt
  12. Tofu
  13. Bønner (sojabønner
  14. Nødder og frø (hamp, mandler, græskar
fødevarer med højt proteinindhold
At miste mavefedt efter et kejsersnit: Er det muligt?

At miste mavefedt efter et kejsersnit: Er det muligt?Miscellanea

TweetTweetFor mange kvinder kan det virke umuligt at komme tilbage til en formfuldendt figur efter et kejsersnit, også kendt som kejsersnit. C-sektioner er meget hårde for din krop. De tager virkel...

Læs mere
De bedste måder at miste mave-, arm- og benfedt på på 8 uger

De bedste måder at miste mave-, arm- og benfedt på på 8 ugerMiscellanea

vedRajiv M. Mallipudi, MDTweetTweetNår det kommer til vægttab, vil alle gerne tabe sig hurtigt! Det er dog en gradvis proces. Når du taber dig, skal du have en diæt, som du følger, og et træningspr...

Læs mere
Find ud af, hvor mange kalorier du skal spise om dagen for at tabe dig

Find ud af, hvor mange kalorier du skal spise om dagen for at tabe digMiscellanea

vedRajiv M. Mallipudi, MDTweetTweetTænker du på slankekure? Er du i tvivl om, hvordan du kommer i gang? Lad os starte med det grundlæggende. Først og fremmest skal du vide, hvor mange kalorier du s...

Læs mere